Faça prancha todos os dias

3 tipos de prancha abdominal e seus benefícios para o corpo

 

A prancha abdominal é um dos exercícios físicos mais utilizados para fortalecer o “core”, ou o conjunto de músculos responsáveis pelo nosso equilíbrio. Como essa musculatura também ajuda na adequação postural do tronco durante qualquer movimento, é importante fortalecê-la para diminuir o risco de lesões.

Além disso, explica o professor de educação física Cláudio Castilho Baiano ao Fortíssima, trabalhar essa região ajuda a melhorar a performance durante os exercícios físicos. “Isso porque os músculos estabilizadores da pelve e do quadril conseguem exigir mais do corpo quando essa parte é fortalecida”, diz.

 

De acordo com o educador físico, esse tipo de exercício fortalece, tonifica e define os músculos abdominais, das costas e dos ombros. “Isso faz com que a pessoa consiga executar melhor uma flexão na academia ou mesmo as atividades do dia a dia, como quando se movimenta ou carrega um peso extra”, afirma.

 

A prancha abdominal, segundo ele, apresenta uma série de variações que permitem à pessoa treinar os músculos em diferentes intensidades. “Por isso, é interessante variar o movimento fazendo prancha de forma frontal ou lateral, por exemplo”, ressalta.

 

Quem pode fazer?

Pessoas sedentárias e que estão começando (ou recomeçando) no mundo dos exercícios físicos podem fazer a prancha abdominal, mas é necessário ir com calma e intensificar o treino aos poucos. Comece, por exemplo, com os joelhos e cotovelos ao chão, e apenas quando se sentir mais forte e confiante tente se apoiar nos pés.

 

“É fundamental contar com a orientação de um profissional de educação física. Se o aluno tem algum problema de hérnia de disco ou dor no ombro, por exemplo, algumas pranchas precisarão ser modificadas”, diz Baian.

 

Como não forçar o corpo além do recomendado?

A prática depende do tempo, do estilo de vida e condicionamento do aluno. Em alguns casos é preciso melhorar postura.

É importante não fazer exercício cansado ou mal alimentado. Treinar pesado e fazer prancha depois também não é recomendado.

É interessante intercalar a prancha durante o treino.

Procure um profissional de educação física para avaliar e orientar sua atividade.

Veja três exemplos de prancha abdominal

 

1 – Prancha tradicional

Mesmo que faça as outras variações, mantenha a utilização da prancha tradicional em seu treino. Para essa versão, fique de barriga para baixo e se apoie nos cotovelos e nas pontas dos pés. Os ombros precisam ficar alinhados aos cotovelos, e o quadril não pode nem descer nem ficar alto demais, devendo se manter alinhado com o corpo. Segure o abdômen contraído por 30 segundos, pelo menos. Faça 3 repetições.

 

2 – Prancha lateral

De lado, pernas unidas e joelhos estendidos, apoie o cotovelo na direção do ombro. Coloque a mão livre na cintura. Feito isso, eleve o quadril lateralmente e mantenha a posição com o abdômen contraído por 30 segundos. Faça três séries.

 

3 – Prancha com elevação de quadris

Fique de barriga para baixo, com os braços alinhados aos ombros e mãos e ponta dos pés apoiados no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos, e segure por 10 segundos. Jogue os quadris para cima (o corpo deve formar um V invertido), abaixe e repita por 60 a 90 segundos

Cansado de ter dor nas costas? Clique aqui.

Fonte: Fortíssima

Vendedor de coco cria canudo de bambu

A iniciativa evita o descarte de 8 mil canudinhos plásticos por mês. O produto artesanal ainda pode virar adubo após utilizado.

Com a proibição do uso de canudos de plástico em diversas cidades do Brasil, uma ideia inusitada e ecológica surgiu no centro de Belém, no Pará. Trabalhando com a venda de cocos na praça Batista Campos há quase 30 anos, Said Trindade criou novos canudos feitos de bambu. O produto é artesanal e ainda pode virar adubo após utilizado. A novidade aumentou em 60% as vendas na barraca, segundo o vendedor.

Segundo Said, o sucesso dos canudos veio pelas redes sociais. Ele conta que uma cliente gostou da ideia e fez uma postagem divulgando o produto. A repercussão foi rápida e deixou a barraca conhecida na praça. O sucesso foi tanto que as vendas cresceram mesmo em período de baixa temporada.

 

“Eu comecei a fazer os canudos em julho, mas ninguém tinha dado muita importância. Até que veio uma cliente aqui, gostou da ideia e postou nas redes sociais. No dia seguinte o canudo já era um sucesso. Em menos de seis horas, todos os canudos que eu tinha terminaram. Por conta disso, voltei pro interior e produzi mais canudos. Minhas vendas cresceram em 60% justo no período de chuvas aqui na região, quando eu vendo menos coco”, explica.

 

Said garante que o processo de fabricação dos canudos é simples. Após o corte do bambu, os canudos passam por um processo de higienização para eliminar possíveis bactérias. De acordo com o vendedor, isso tudo é feito em casa.

 

Ao contrário de outros canudos reutilizáveis como os de inox ou papel, o canudo de bambu deve retornar à natureza. Cada cliente ganha o canudo de presente, mas os que não são levados são transformados em adubo no sítio do vendedor, em Concórdia do Pará, nordeste do Estado.

 

Said diz que os canudos estão abrindo novas portas. Ele já recebeu um convite da Universidade Federal Rural da Amazônia (UFRA) para falar sobre a invenção. Além disso, o vendedor já está comercializando os canudos para outras barracas na praça.

 

O comerciante também tem noção de como sua iniciativa é importante para a preservação ambiental. O uso de canudos de bambu representa cerca de 8 mil canudinhos a menos no lixo em cada mês, somente na barraca de Said.

Cansado de ter dor nas costasl? Clique aqui.

Fonte: Primeira Página, com informações do site G1, Naturaltech

Treino HIIT acelera queima de gordura em mais de 28%

Pesquisadores da Universidade Federal de Goiás apontam que o HIIT é o treino mais eficaz para perder peso.

O treino HIIT (treino intervalado de alta intensidade) tem ganho cada vez mais adeptos devido à promessa de emagrecimento rápido, então, pesquisadores da Universidade Federal de Goiás decidiram checar se esse tipo de treinamento é mesmo tão eficaz. A conclusão mostrou, após analisarem 41 estudos, que de fato vale a pena investir no HIIT para perder peso. A pesquisa foi publicada no British Journal of Sports Medicine.

A análise checou os efeitos do treinamento intervalado (HIIT) em comparação com o treinamento contínuo de intensidade moderada (como ficar uma hora na esteira, por exemplo, em um ritmo confortável). Foram verificados dados de pessoas que praticam caminhada e corrida, todos com menos de 30 anos, ao longo de 12 semanas.

Os resultados apontaram que tanto o HIIT quanto treinos de intensidade moderada têm benefícios semelhantes para diminuir peso. Porém, o HIIT garante maiores reduções em um período mais curto, gerando uma queima 28,5% maior de gordura no corpo.

A análise também aponta que ter um profissional acompanhando os treinos de alta intensidade pode ajudar a trazer resultados mais positivos, pois cada pessoa tem necessidades individuais e, assim, precisa de uma série específica.

 

Treino HIIT mescla diversas modalidades e deve ser acompanhado por profissional – Foto: Shutterstock

 

 

O treino HIIT exige exercícios de alta intensidade intercalados com períodos de descanso. Isso permite com que esse tipo de treinamento misture diversas modalidades esportivas, como:

 

Pular corda

Corrida

Bicicleta

Nado

Subir escadas

Agachamentos

Flexões

Polichinelos

Levantamento de peso

Cansado de ter dor nas costasl? Clique aqui.

Fonte: Minha Vida

Como lidar com a ansiedade (e ainda tonificar o corpo) com 3 posições de yoga

Segundo dados divulgados pela Organização Mundial da Saúde (OMS) em 2017, o Brasil ocupa o primeiro lugar no triste ranking de países com maior número de habitantes com transtorno de ansiedade: 9,3% da população. O distúrbio de saúde mental é conhecido por aflorar sentimentos de preocupação, aflição, inquietação e medo, capazes de interferir e prejudicar as atividades diárias de cada um.  

Alguns dos sintomas mais comuns do transtorno ansioso são ataques de pânico, comportamentos obsessivos-compulsivos e sinais de estresse pós-traumático. Embora não substitua o tratamento médico adequado (que pode envolver terapia e uso de medicamentos), a ioga pode ajudar e muito no controle dos sintomas.

A prática milenar é capaz de acalmar o corpo e a mente, auxiliar na concentração, melhorar a tensão e o sono. Por isso, a professora de ioga Joyce Berndt, do movimento Mais Yoga Por Favor, indicou três posturas para serem feitas diariamente para ajudar a lidar com a ansiedade e, de quebra, ainda tonificar o seu corpo.  

Postura do Barco (Navasana)

 

Esse movimento irá melhorar o seu equilíbrio se for feito regularmente. Trabalha os músculos abdominais, flexores do quadril e parte inferior das costas, além de alongar os músculos da perna.

 

Como fazer?

 

Deite-se em um tapete de ioga com os pés firmes;

Estenda as pernas para frente, enquanto levanta as costas do chão;

Crie uma forma de V com seu corpo;

Estenda os braços para frente, mantendo-os na altura do ombro com as palmas voltadas para cima;

Contraia os músculos do core (os músculos abdominais, da pelve, da região lombar e do quadril) e equilibre-se nessa posição por 30 segundos antes de descansar.

Postura do Guerreiro III (Virabhadrasana III)

Essa técnica trabalha com a musculatura do abdômen, glúteos e pernas.

 

Como fazer?

Fique equilibrada em um pé;

Incline-se para frente, estendendo a outra perna para trás;

Quando sua perna atingir um ângulo de 90 graus, mantenha os braços estendidos à sua frente;

Segure por 30 segundos antes de descansar e repetir do outro lado;

Postura do Golfinho (Ardha Pincha Mayurasana)

 

A postura do golfinho envolve toda a frente do corpo.

 

Como fazer?

Suba no seu colchonete com as mãos e os joelhos;

Empurrando os cotovelos e braços para o chão, levante os quadris para cima e mantenha os pés no chão;

Quando seu corpo se parece com um V de cabeça para baixo, segure por alguns segundos;

Estenda uma perna diretamente para o ar, mantendo-a tão alta e reta quanto possível;

Segure por 30 segundos antes de descansar e repetir do outro lado;

 

Fonte: Minha Vida

 

Conheça os segredos para uma vida saudável! Clique aqui.

Estudo mostra qual a melhor atividade física para regular o apetite

Estudo comparou atividade aeróbica, musculação e a combinação de aeróbico e musculação juntos para controlar o apetite


Sabia que, se você escolher a atividade física certa, é possível não só emagrecer e transformar o corpo, como também controlar o apetite? “Na luta pelo emagrecimento, estimular corretamente hormônios reguladores do apetite torna-se um importante aliado e o exercício físico exerce um papel fundamental neste sentido

 

Um estudo do Departamento de Bioquímica da Universidade de Kermanshah de Ciências Médicas, no Irã, foi feita a análise dos efeitos de diferentes programas de treinamento no apetite. O comparativo foi feito entre a atividade aeróbica, musculação e a combinação de aeróbico e musculação juntos, para entender seus efeitos sobre os hormônios.

 

“Em ambos treinamentos, os resultados foram significativos na perda de peso, diminuição da grelina (responsável pelo aumento do apetite) e aumento do PYY (inibidor de apetite), sendo que o efeito da musculação foi maior, especialmente em relação a diminuição da grelina,”  explica a personal trainer Carina Rigon em seu Instagram.

 

Portanto, a conclusão do estudo mostra a importância de fazer exercícios para ter a regulação do apetite e consequentemente, a perda de peso, colocando a musculação no topo para essa finalidade.

Conheça os segredos para uma vida saudável! Clique aqui.

Fonte: Minha Vida

Exercícios fora da academia: 74% das pessoas buscam novas maneiras de treinar

Para grande parte dos brasileiros sedentários, adaptar exercícios aos próprios horários é um fator decisivo para ter uma vida mais saudável


Por muito tempo a academia foi o grande reduto das atividades físicas. Entretanto, hoje as formas de se exercitar se ampliaram muito – ainda bem – e tem opção para todo gosto (e bolso). Por isso, muitos brasileiros estão apostando nos exercícios físicos em casa ou ao ar livre, contando com toda a liberdade de treinar quando e onde desejarem.

Porém, muita gente ainda não conhece ou não explorou essas alternativas à academia. De acordo com uma pesquisa feita com 2.050 pessoas, desenvolvida pelo aplicativo de treinos Freeletics, para 74% das pessoas que ainda não se exercitam frequentemente, ter mais flexibilidade para encaixar a atividade física na rotina seria um fator que as ajudariam a buscar um estilo de vida mais saudável.

O estudo revelou ainda que a possibilidade de treinar em qualquer lugar motivaria 36% dos entrevistados a praticar exercícios com mais frequência. A pesquisa foi realizada entre outubro e novembro de 2018, com pessoas sedentárias ou que se exercitam até no máximo duas vezes por semana. Abaixo, veja algumas formas de se exercitar, além da academia:

Liberdade e flexibilidade na rotina

A jornalista Joelma Marino, 43, foi adepta da academia por anos, onde fazia natação, zumba, aulas de step e exercícios localizados. “Mas me sentia um pouco presa, confinada na academia”, conta. Os aparelhos e salas deram lugar às ruas de Bauru, por onde pedala até o trabalho desde 2000. “É o exercício que mais gosto pela sensação de liberdade”.

Para ter uma maior flexibilidade em sua rotina, Penelope Pereda, 23, começou a frequentar a academia do prédio onde mora.. A publicitária, hoje, vê a economia de tempo como um grande benefício: “Você não gasta todo o tempo de ir e vir da academia, revezar aparelho, esperar aula começar. Isso tem muito a ver com a questão do horário, de você poder fazer a hora que quiser”, afirma Penelope, que faz treinos funcionais quatro vezes na semana com um aplicativo de exercícios.

 

Joelma Marino (primeira à esquerda) e amigos durante pedaladas na cidade de Bauru – Foto: Acervo pessoal/Joelma Marino

 

Disciplina para treinar em casa

Um dos principais desafios ao praticar exercícios em casa é manter a disciplina. Ao estar no próprio lar, é necessário se desconectar de distrações, como televisão, telefones e campainhas, e não desistir. Para Penelope, criar uma rotina de exercícios é importante para que ela não se sinta desmotivada nos treinos por não ter companhia ou não ter alguém olhando e apoiando seus movimentos.

Uma dica é começar a implementar os exercícios aos poucos em seu dia a dia. Foi o caso do assessor de comunicação César Martín, 37. Quando sua primeira filha nasceu, ele passou a se sentir mais exausto no final do dia por ter de carregá-la nos braços e fazer outras tarefas. Então, aderiu à prática do Tai Chi Chuan em casa e foi incorporando outros exercícios para braços, pernas e abdômen.

César também frequentou academias quando mais novo, especialmente para perder peso. Contudo, ele se sente mais à vontade treinando em seu próprio espaço. “Prefiro em casa. Se olharmos direito e com a vontade real de se exercitar, acharemos um canto em casa que nos permita treinar”, comenta.

Cuidados antes de começar a se exercitar em casa

O educador físico Newton Nunes recomenda que, antes de começar os treinos em casa, seja feito o teste ergométrico em laboratórios clínicos. Caso esteja tudo dentre os conformes no exame, é possível já iniciar atividades físicas sem precisar de aparelhos. Abdominais, flexões, polichinelos, treino de braços e agachamentos são muito bem-vindos nesta fase. Nunes recomenda que os exercícios tenham duração total de 30 minutos e sejam regulares, com no mínimo três sessões por semana.

Antonio Alexandre Faria, coordenador de do Serviço de Ortopedia e Traumatologia do Hospital San Paolo, dá dicas para quem quer aderir a programas e aplicativos para exercícios em casa. Primeiramente, é preciso considerar suas características próprias: condição física atual, se já praticou atividades físicas anteriormente, se está iniciando? Por isso, reforça a importância de uma avaliação física para liberação médica antes de iniciar os treinos.

Ainda, Faria ressalta que é preciso checar os sinais do corpo em relação à intensidade das práticas físicas, pois a intensidade descrita nas séries de exercícios em aplicativos, por exemplo, é bastante subjetiva. O médico comenta que “alta intensidade para um sedentário pode ser subir um lance de escadas caminhando; já para uma pessoa treinada, provavelmente será correndo”.

Treino ao ar livre

Além de fortalecer o corpo e ter a liberdade para encaixar os treinos em sua rotina, treinar em espaços abertos também pode promover maior interação. Encantada pelos grupos de ciclismo que participa, Joelma declara que fez novas amizades e que o treino se torna muito mais solidário. “É uma delícia pedalar em turma! Pedalamos todos os domingos. Uma verdadeira terapia coletiva. Interagimos muito. É renovador. Ficamos grandes amigas!”.

Conheça os segredos para uma vida saudável! Clique aqui.

Fonte: Minha Vida

Aposentados optam pelo próprio negócio

 

Análises feitas pelo Sebrae mostram que esse momento da vida pode ser aproveitado como a oportunidade ideal para investir na concretização de um sonho.

O empreendedorismo tem sido uma alternativa de vida que milhões de brasileiros têm adotado, com cada vez mais frequência, após a aposentadoria, seja como fonte complementar de renda, como uma forma de se manterem ativos ou mesmo como uma busca pela concretização de um sonho. 

Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) indicam que a população idosa no Brasil será de 30 milhões até 2020. Estimular o desenvolvimento de atividades empreendedoras nessa faixa etária é importante para manter essa parcela da população dentro da economia produtiva.

Análises feitas pelo Sebrae mostram que esse momento da vida pode ser aproveitado como a oportunidade ideal para investir em um negócio: diferentemente dos mais jovens, as pessoas mais maduras têm menos medo dos riscos e estão mais preocupadas com a realização pessoal do que com a rentabilidade. 

“Minha dica para o aposentado que pretende abrir um negócio é: pesquise o ramo com profundidade, mesmo que você ou um sócio possuam expertise. É preciso tomar cuidado para não confundir hobby com empresa”, explica o especialista em serviços financeiros do Sebrae, Hugo Cardoso. Elaborar um bom plano de negócios, estudar o mercado e buscar capacitação são quesitos básicos. 

O Sebrae elaborou algumas dicas:

Busque ajuda

Experiência e aptidão são credenciais para abertura de um negócio, mas não basta para determinar o sucesso do seu empreendimento. Consulte especialistas para conseguir ajuda no amadurecimento da sua ideia e de sua viabilidade, além de saber por onde deve começar.

Invista em capacitação

O conhecimento e as competências adquiridas durante a vida profissional devem estar afiados. Isso deve ser valorizado, mas não pode dispensar mais conteúdo. Por isso, especialize-se na área de interesse do negócio. Faça cursos, participe de seminários, feiras e exposições.

Inove

Observe o que há de novidade no mercado para oferecer produtos ou serviços diferenciados. Inovação implica não só investir em tecnologia, mas buscar soluções que tornem a sua empresa sustentável.

Seja dedicado

Investir em um negócio exige determinação em qualquer idade. Há muitas pessoas com ideias, mas é preciso ter coragem e determinação para colocá-las em prática. Não ter medo de errar é uma característica de empreendedores de sucesso.

Fonte: Naturaltech, Primeira Página com informações do Sebrae.

Dicas para montar uma lancheira mais saudável para seu pequeno.

Volta às aulas: Dicas para montar uma lancheira mais saudável para seu pequeno.

 

Com o dia a dia cada vez mais corrido fica difícil para os pais não recorrerem a alimentos prontos ou processados na hora de montar a lancheira das crianças.

 

A nutricionista do Grupo São Cristóvão Saúde, Cintya Bassi, dá dicas para transformar os lanchinhos escolares em opções saudáveis e nutritivas:

• Evite repetições constantes de um alimento na mesma semana, para que a criança não enjoe facilmente.

• Cuidado com alimentos que necessitam de refrigeração, como iogurtes e frios, pois podem estragar se mantidos fora de temperatura correta. Para isso, uma lancheira térmica é mais adequada, já que normalmente esses alimentos representam a porção proteica que é importante na alimentação.

• Incluir todos os dias uma fruta na lancheira, se possível, permitindo que a criança escolha qual ela deseja levar. O consumo de frutas é importante porque contém vitaminas e minerais, e pode estimular o consumo se elas forem picadas em formatos diferentes.

• É válido colocar uma garrafinha de água na mochila e incentivar a criança a beber ao longo do dia. Água de coco e sucos naturais também podem fazer parte do lanche.

• Os pais podem congelar os líquidos em forminhas de gelo um dia antes, pois assim estarão ainda geladinhos para o consumo. Em relação aos sucos de caixinha, opte pelos integrais, sem adição de açúcar e aditivos, facilmente encontrados nos mercados.

• Coloque também uma opção de carboidrato. Pães ou bisnaguinhas integrais, wrap, biscoitos integrais ou simples (sem recheio) e barras de cereais são boas opções para fornecer energia à criança. Como acompanhamento, prefira geleia de frutas, margarina, requeijão light, cream cheese e queijos tipo polenguinho.

• Caso a criança consuma salgados na escola, a dica é que os pais ensinem seus filhos a dar preferência aos assados, como pão de queijo, esfihas e tortas. Evite alimentos como pães brancos, salgadinhos, chocolates e refrigerante que desequilibram a dieta da criança. Combine com ela um dia da semana para levar um desses alimentos.

Conheça os segredos para uma vida saudável! Clique aqui.

Fonte: Primeira Página com informações do Grupo São Cristóvão Saúde.

Pesquisa aponta 5 tendências mundiais para uma Alimentação Saudável

Pesquisa aponta 5 tendências mundiais para uma Alimentação Saudável

 

A empresa de pesquisa estratégica de mercado Euromonitor International publicou no seu relatório Top 5 Trends in Health and Wellness quais serão as cinco principais tendências em alimentos saudáveis para 2019.

O estudo apontou que os consumidores estão buscando produtos mais naturais à medida que adotam um estilo de vida mais holística.

“Os consumidores buscam por produtos e serviços que tragam um bem-estar físico e mental, e também serviços personalizados que se adequam às suas necessidades nutricionais e escolhas alimentares. Contudo, há diferenças marcantes entre as regiões do planeta que precisam ser consideradas”, diz Maria Mascaraque, consultora de alimentos e nutrição da Euromonitor International.

 

  1. Alimentos “Livres De” se consolidam no mercado

A categoria “Livres De” – marcada por alimentos sem glúten e lactose – se consolidou, deixando de ser somente um produto para os consumidores com intolerâncias alimentares.

 

  1. Demanda por alimentos naturais impulsiona produtos orgânicos

A palavra “orgânico” ganhou popularidade nos mercados desenvolvidos como uma alternativa mais natural e sustentável. Embora o mercado norte-americano ainda domine o segmento, novas oportunidades deverão vir de países como França, Itália e China.

 

  1. Produtos fortificados se destacam em países emergentes

Embora os alimentos fortificados e/ou funcionais estejam perdendo a força no mundo ocidental ao serem percebidos pelo consumidor como um produto mais artificial e processado, o iogurte probiótico continuará ser tendência na região da Ásia-Pacífico. Além disso, a fortificação de micronutrientes é fundamental nos mercados emergentes para abordar a desnutrição, o que deverá impulsionar ainda mais a categoria.

 

  1. Alimentos energéticos se tornam parte de uma dieta holística

Houve um grande movimento que deixou de lado somente o controle de peso e passou a abordar também uma dieta que ajude o consumidor a se manter ativo pelo maior tempo possível. As barrinhas energéticas são um dos principais beneficiados e a energia natural proveniente de proteínas vegetais, como nozes ou ervilhas, deverão prosperar ainda mais como uma opção de snack saudável.

 

  1. Alimentação saudável vira alvo dos clubes de assinatura

Ao mesmo tempo em que houve uma mudança na preferência dos consumidores em relação às categorias de alimentos, houve também alterações sobre como e onde os consumidores compram os produtos. Clubes de assinaturas com foco na saúde e bem-estar estão em ascensão.

 

Conheça os segredos para uma vida saudável! Clique aqui.

 

Fonte: Naturaltech, Primeira Página, com informações do site da Apex Brasil